تمرین تابستانی

10 نکته برای تمرین تابستانی شما

آیا برای تابستان مناسب هستید؟ آیا هنوز برای شروع تمرین تابستانی خود به کمک نیاز دارید؟ در اینجا 10 نکته برای تمرین تابستانی به شما توضیح می دهیم. بیا شروع کنیم!

چرا باید تمرین تابستانی خود را از همین‌الان شروع کنید؟

با هوای گرم و روزهای طولانی‌تر، ژاکت‌ها و لباس های پشمی به نفع انتخاب‌های لباس‌های خوش‌فرم و جذاب‌تر کنار گذاشته شده‌اند. یکی از بهترین چیزهایی که در مورد تمرینات تابستانی وجود دارد، توانایی بیرون رفتن و دوری از تمرینات معمولی باشگاه، استفاده از خلاقیت و محیط طبیعی به‌عنوان «سالن ورزشی» به‌جای مواجهه با یک محیط شلوغ است. چه در خارج از خانه ورزش کنید و چه در باشگاه بمانید، تمرینات تابستانی نه‌تنها از نظر جسمی به بدن شما کمک می‌کند، بلکه از نظر ذهنی نیز به همان اندازه مهم است. برخی از مزایای کلیدی یک برنامه ورزشی منظم در طول تابستان عبارت‌اند از:

سلامتی بهتر – کاهش وزن، کاهش فشارخون، قوی‌تر شدن عضلات و استخوان‌ها، افزایش متابولیسم

خلق‌وخوی بهتر – سطوح انرژی بالاتر، افزایش عملکرد مغز و حافظه، ظاهر خوب/احساس خوب، خواب آرام‌تر، بهبود زندگی جنسی،

تسکین استرس – کاهش اضطراب و افسردگی، کمک به کنترل الگوهای تنفسی، افزایش اندورفین، کاهش خطر نگرانی‌های آسیب‌دیدگی

10 نکته برای تمرین تابستانی:

1. اهداف واقع بینانه را انتخاب کنید:

با افزایش شبکه‌های اجتماعی، همه می‌خواهند شکم و غنایمی را داشته باشند که بتوانید یک ساعته از آن خلاص شوید، اما این کار بیش از چند کرانچ و چند پلانک طول می‌کشد. درحالی‌که این احتمال وجود دارد که شما در طول تابستان به تمام اهداف خود نرسید، اما بدانید که باید تصویر بزرگ‌تری وجود داشته باشد که در تمام طول سال گسترش می‌یابد. تعیین یک برنامه و هدف کلید موفقیت است. امید به یک راه‌حل سریع به‌احتمال زیاد منجر به شکست می‌شود، اما با اهداف کوچک که منجر به یک بازی پایانی بزرگ‌تر می‌شود، نه‌تنها احتمال بیشتری وجود دارد که به تمرین خود ادامه دهید، بلکه از سفر به سمت موفقیت شادتر خواهید بود.

2. تغذیه بخش کلیدی از اهداف تناسب اندام شما است:

برخی افراد بر این باور عمل می‌کنند که اگر بیشتر ورزش کنند، می‌توانند غذاهای ناسالم بیشتری بخورند. درحالی‌که درمان خود در طول تابستان خوب است، اجرای یک برنامه تغذیه مناسب به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به اهداف تمرینی خود برسید. جایگزینی غذاهای ناسالم با جایگزین‌های سالم و تهیه غذای خود به‌جای خوردن بیرون به شما این امکان را می‌دهد که بدن خود را به‌درستی کنترل کرده و سوخت‌رسانی کنید.

اطلاعات زیادی در مورد تغذیه در اینترنت وجود دارد، اما ازآنجایی‌که همه بدن‌ها ساخته شده‌اند و واکنش‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهند، ممکن است به نفع شما باشد که به دنبال یک متخصص تغذیه حرفه‌ای بگردید تا به‌درستی بفهمد که برای نتایج مطلوب باید چه چیزی در بدن خود وارد کنید.کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

3. اولویت‌های خود را مرتب کنید:

به‌دست‌آوردن توده عضلانی و ازدست‌دادن چربی بدن به طور هم‌زمان دشوار است، بنابراین تشخیص اینکه کدام یک از اهمیت بیشتری برخوردار است، کلیدی است. یا شاید از آرایش بدن خود راضی هستید و می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید. هدف شما هر چه که باشد، درک کنید که انجام چندین کار در یک‌زمان دشوار است. علاوه بر این، وقتی نوبت به اولویت‌ها می‌رسد، بدانید که ممکن است مجبور شوید از رفتن به برخی مهمانی‌های تابستانی صرف‌نظر کنید یا ممکن است مجبور شوید برنامه تمرینی را در برنامه‌های تعطیلات خود بگنجانید. اگر هدف شما بهبود جسم و ذهن است، باید آن را در اولویت زندگی خود قرار دهید، نه فقط برای چند ماه، بلکه برای هر دوازده ماه.

4. هوشمندانه‌تر تمرین کنید، نه سخت‌تر:

ورزش‌کردن از طریق یک تمرین سنگین و شدید فواید خود را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد، بااین‌حال، گاهی اوقات مهم است که هوشمندانه‌تر از سخت‌تر تمرین کنید. گنجاندن تمرینات ترکیبی مانند اسکات، دد لیفت و پرس در تمرین شما، هم‌زمان با سوزاندن کالری و افزایش قدرت، چندین گروه عضلانی بزرگ را هدف قرار می‌دهد. برای کسانی که به دنبال بهبود سرعت، چابکی و سرعت هستند، اختلاط تمرین هوازی با بی‌هوازی نه‌تنها به شکستن یکنواختی کمک می‌کند، بلکه به بهبود استقامت شما نیز کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید:

پیشگیری از غرق‌‌شدن

5- خواب و ریکاوری:

وقت‌گذاشتن برای استراحت و ریکاوری مناسب یکی از مهم‌ترین بخش‌های ورزش است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. بدن شما برای ترمیم و رشد مجدد تمام بافت ماهیچه‌ای که در طول تمرین پاره کرده‌اید به زمان نیاز دارد. اطمینان از داشتن 7 تا 9 ساعت خواب مناسب و همچنین گنجاندن “روزهای استراحت” در برنامه تمرینی خود مهم است.

این روزهای استراحت به این معنی نیست که شما باید فعالیت خود را متوقف کنید، زیرا یک دوچرخه سواری معمولی، یوگا، پیاده روی یا حتی باغبانی برای حفظ حرکت بدن و فرصتی برای ترمیم خود کافی است. همچنین مهم است که یک روال کششی مناسب روزانه و قبل/بعد از تمرین را در برنامه خود بگنجانید تا به کاهش درد، درد و احتمال آسیب کمک کند.کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

6. هیدراته بمانید:

نه‌تنها حائز اهمیت است که حین تمرین هیدراته بمانید، بلکه قبل از جلسه تمرین نیز مهم است. مطالعات مختلف میزان آب را که روزانه باید بنوشید محاسبه می‌کنند، از هشت فنجان در روزهای غیر تمرینی تا دوازده اونس اضافی برای هر سی دقیقه ورزش. اطمینان حاصل کنید که قبل، حین و بعد از تمرین به‌خوبی هیدراته شده‌اید؛ زیرا بدن هنگام تعریق مایعات خود را از دست می‌دهد و اغلب تا زمانی که خیلی دیر نشده است متوجه نمی‌شویم که واقعاً چقدر تشنه هستیم. نوشیدن آب نه‌تنها به هیدراته نگه‌داشتن ما کمک می‌کند، بلکه به دفع سموم، تنظیم خلق‌وخو، بهبود تمرکز و حفظ سطح انرژی نیز کمک می‌کند.

7. به بدن خود گوش دهید:

دانستن توانایی شما در مقایسه با آنچه که فرد کناری یا شریک تمرینی شما انجام می‌دهد بسیار مهم است. درحالی‌که خوب است سعی کنید خود را به انجام چند تکرار بیشتر فشار دهید، اما در برخی مواقع بدن شما به دلیلی به شما می‌گوید که از حریف خارج شوید. برنامه تمرینی خود را آسان کنید و با ادامه‌دادن به‌شدت، سرعت خود را به‌تدریج حفظ کنید.

مسابقه‌دادن و شیرجه‌رفتن بیش از حد در یک تمرین می‌تواند به‌راحتی منجر به آسیب شود که سپس شما را به اهداف خود بازگرداند. همچنین توجه داشته باشید که درحالی‌که روز بعد از تمرین باید انتظار درد خفیف را داشت، اما اگر خسته و درد دارید، به بدن خود گوش دهید و به آن استراحت دهید.کوتاه کردن بوسیله هوش مصنوعی

8. لیست پخش خود را به روز کنید:

درحالی‌که برخی افراد دروغ نمی‌گویند

برای گوش‌دادن به موسیقی در حین تمرین، ترجیح می‌دهند بر روی کار موردنظر تمرکز کنند، دیگران از انگیزه و گاهی حواس‌پرتی خفیف لذت می‌برند، به‌خصوص در حین دویدن طولانی، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی. اگرچه پخش موسیقی در طول تمرین خوب است، اما مطمئن شوید که حواس شما را از جلسه منحرف نکند. سعی کنید ری میکس یا ترکیب آهنگ موردعلاقه خود را اضافه کنید تا همه چیز را تازه نگه دارید و شاید یک “مگا میکس” طولانی در نظر بگیرید تا نگران تغییر آهنگ در وسط مجموعه خود نباشید.

9. تجهیزات ورزشی مناسب را انتخاب کنید:

چه به ورزشگاه، پارک یا ورزش در گاراژ خود بروید، انتخاب تجهیزات مناسب برای اهداف تناسب‌اندام مهم است. درحالی‌که بیشتر باشگاه‌ها مجموعه‌ای از تجهیزات کاردیو و مقاومتی دارند، ورزش‌کردن به پارک یا ماندن در خانه ممکن است از شما بخواهد که تجهیزات موردنیاز خود را در نظر بگیرید. میل‌گردهای کشش و شیب قابل‌حمل، نوارهای مقاومتی و پارلت ها به اهداف قدرتی شما کمک می‌کنند و طناب پرش نیازهای قلبی شما را برطرف می‌کند. چه از تجهیزات استفاده کنید و چه فقط وزن بدنتان، ایجاد فضای مناسب برای تمرین برای کمک به دستیابی به اهدافتان مهم است.

10. به موفقیت‌های خود افتخار کنید!

هدف نهایی شما برای تناسب‌اندام هر چه باشد، به یاد داشته باشید که برخی از اهداف کوچک‌تر را در طول مسیر جشن بگیرید. چه اضافه‌کردن چند فشار بیشتر، دویدن بیشتر یا سریع‌تر، یا ازدست‌دادن یک پوند یا یک اینچ، از آن به‌عنوان فرصتی برای جشن‌گرفتن و احساس خوبی نسبت به موفقیت خود استفاده کنید. از این موفقیت‌ها به‌عنوان انگیزه استفاده کنید تا به شما کمک کند تا قدم‌هایی را که برای رسیدن به هدف بعدی خود نیاز دارید بردارید. در نظر داشته باشید که یک دفترچه یادداشت از تمرینات و اهداف خود با پاداش برای هر نقطه عطف به‌دست‌آمده نگه دارید.

درحالی‌که ممکن است تا پایان تابستان به همه اهداف خود نرسید، اما بدانید که حتی کوچک‌ترین پیشرفت‌ها باید به‌عنوان یک دستاورد در نظر گرفته شود و هر روز که به جلو می‌روید، نسبت به زمانی که شروع کرده‌اید، وضعیت و سلامت بهتری دارید. اگرچه همه می‌خواهند در فرم «ساحل» باشند، اما درک این موضوع که بهبود وضعیت جسمی و ذهنی شما بیش از یک سفر دو‌ماهه است و می‌خواهید در طول سال آن را حفظ کنید.

========================================

10 نکته برای تمرین تابستانی شما

منلع: pullup-dip