روزهای آلودگی هوا چی بخوریم؟
شاخص آلودگی هوا اثر مستقیمی بر روی سلامت ما دارد. ذرات معلق سمی ناشی از آلودگی هوا می‌توانند آسیب‌های متعددی را به‌سلامت دستگاه تنفسی و قلبی عروقی وارد کنند. ما در این گزارش می‌خواهیم برای شما از روش‌های ساده‌ای بگوییم که در این شرایط بحرانی می‌توانند کمک‌کننده باشند؛ پس برای داشتن زندگی سالم‌تر، ما را تا انتهای این گزارش همراهی کنید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
- تا می‌توانید مایعات بیشتری بنوشید
- شکلات تلخ بخورید/ شیر خوردن یادتان نرود
- منابع غذایی حاوی ویتامین E استفاده کنید
- روغن‌زیتون میل شود
- محصولات گیاهی و میوه‌های تازه بخورید
- سیب سرب را جذب می‌کند
- سیر و پیاز مملو از مواد ضد سرطانی
- ماهی‌های بخارپز فراموش نشود
- سس یا رب گوجه‌فرنگی خانگی بخورید
- آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه میل شود
- این توصیه‌ها را جدی بگیرید!
تا می‌توانید مایعات بیشتری بنوشید
خوردن مایعات به‌ویژه آب نه‌تنها باعث پاکیزگی مجاری گلو و دهان شده بلکه به دفع سموم از کلیه‌ها هم کمک می‌کند. استفاده از چای به دلیل تئوفیلین موجود در آن می‌تواند مجاری ریوی را بازکرده و ترشحات ریوی جمع شده را به بیرون ریه انتقال دهد.
شکلات تلخ بخورید/ شیر خوردن یادتان نرود
استفاده از شکلات تلخ هم در روزهای آلوده مؤثر است. استفاده حداکثر ۳ لیوان شیر و خوردن لبنیات به کودکان توصیه می‌شود؛ ضمن اینکه شیر داغ به‌عنوان یک مایع گرم کمک می‌کند تأثیر آلاینده‌ها در بدن کمتر شود و برونش‌های ریه توان بهتری برای انتقال اکسیژن پیدا کنند و اکسیژن بیشتری توسط خون به اندام بدن برسد.
منابع غذایی حاوی ویتامین E استفاده کنید
مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین‌های C، E بتاکاروتن، سلنیوم و روی هستند. این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند به طور مؤثری از بروز التهابات جلوگیری کرده و موجب غیرفعال‌شدن رادیکال‌های آزاد موجود در هوای آلوده می‌شوند.
منابع غذایی حاوی ویتامین E را می‌توان جزء یکی از بهترین‌های تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا دانست؛ مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزی‌ها دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند.
روغن‌زیتون میل شود
روغن‌زیتون حاوی یک نوع از ویتامین E است؛ در نتیجه نقش مؤثری در بهبود وضع تنفس دارد. اگر در روزهای معمولی از روغن‌مایع گیاهی معمول استفاده می‌کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتماً روغن‌زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن‌زیتون و لیموی تازه خوش‌طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.
محصولات گیاهی و میوه‌های تازه بخورید
واقعاً مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است. اغلب سبزی‌ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند. این روزها پرتغال، نارنگی، سیب، لیموشیرین به‌وفور در بازار یافت می‌شود. این میوه‌ها سرشار از ویتامین سی هستند؛ در نتیجه از مصرف آنها دریغ نکنید.
سیب سرب را جذب می‌کند
در میان میوه‌ها سیب، سرب را جذب می‌کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت، هویج، انبه، کدوتنبل، فلفل‌سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگی، کیوی و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند.
گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزی‌ها دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند
کلم‌بروکلی به طور خاص تنفس را راحت‌تر می‌کند. حتماً در هر وعده‌غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید.
سیر و پیاز مملو از مواد ضد سرطانی
سیر و پیاز دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکال‌های آزادی که از هوای محیط وارد بدن می‌شوند دارند. اشعه ماورای‌بنفش، دود ناشی از سیگار و کلاً آلاینده‌های هوا از طریق ریه وارد بدن شده و رادیکال‌های آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می‌شود، کلاً سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می‌دهد.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند این خطر را کاهش دهند. سیر باخاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس‌ها و آلرژی‌های مرتبط جلوگیری می‌کند.
ماهی‌های بخارپز فراموش نشود
ماهی آب‌پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ساردین، قباد، سالمون، شاه‌ماهی، قزل‌آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی‌های آزاد در کنار میگو می‌توانند از اثرات زیان‌بار ترکیبات التهاب آور آلاینده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی و التهابی توصیه می‌شود.
سس یا رب گوجه‌فرنگی خانگی بخورید
لیکوپن موجود در بعضی از غذاها مانند گوجه‌فرنگی نقش حفاظتی مؤثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به‌جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه‌فرنگی آن را زیاد کنید. مطمئن شوید که رب یا سس گوجه‌فرنگی تقلبی نباشد. در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه‌فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه‌فرنگی در صبحانه و نهار و شام استفاده کنید.
آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه میل شود
آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده که از طریق آلودگی هوا وارد بدن می‌شوند کمک می‌کند؛ در مقابل خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فراوری شده آماده می‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.
این توصیه‌ها را جدی بگیرید!
۱.خوردن آنتی‌اکسیدان‌ها راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هواست. افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می‌گیرند.
۲.تغذیه متعادل و مناسب با در دسترس قراردادن مواد مغذی که هر یک به طریقی بافت‌های بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاینده یاری می‌کنند، نقش مؤثری در حفظ سلامت بدن دارد.
۳.سبزی‌ها و میوه‌های تازه، منابع غنی ویتامین C هستند. حساسیت این مواد به حرارت، نور و PH محیط بالاست؛ مثلاً با افزودن جوش‌شیرین به غذا، ویتامین موجود در این مواد غیرفعال می‌شود. ازاین‌رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها را تازه مصرف کنید.
۴.روغن سویا، آفتاب‌گردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی، غنی‌ترین منابع ویتامین E هستند. ویتامین‌های E نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند.
مواد غذایی چرب‌وچیلی ممنوع!
۵. تا می‌توانید از غذاهای فست‌فودی پرهیز کنید. در روزهایی که آلودگی هوا بسیار زیاد است، از خوردن غذاهای چرب به‌خصوص چربی‌های جامد حیوانی و فست‌فودها پرهیز کنید؛ زیرا مصرف چنین غذاهایی سبب تشدید کاهش توان بدنی و ذهنی شما در طول روز خواهد شد.
خوردن تنقلات کم‌ارزش مانند چیپس، پفک، نوشابه‌های گازدار، مواد حاوی نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس، مواد کافئین‌دار مانند قهوه، نسکافه و…. را به‌کلی فراموش کنید.
۶. روزانه بینی و گلوی خود را با آب‌نمک معمولی و نه خیلی شور شستشو دهید. با این کار مجاری تنفسی‌تان تمیز می‌شود.
۷.هنگام برگشتن از کار روزانه به خانه سعی کنید دوش گرفته یا حداقل سروصورت خود را با آب و صابون بشویید تا آلودگی نشسته بر آن از بین برود.
۸.لبنیات میل کنید؛ اما کم‌چرب؛ در زمان آلودگی هوا باید بیشتر از روزهای معمول دیگر شیر، ماست و دوغ بنوشید، زیرا فسفر، منیزیم و کلسیمی موجود در لبنیات به‌عنوان خنثی‌کننده سموم عمل کرده و تأثیر به سزایی در کاهش صدمات دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از آلودگی هوا، خواهد داشت. میزان کلسیم موجود در بدن رابطه معکوس با جذب سرب در بدن خواهد داشت.
دقت کنیم! متأسفانه آلودگی هوا جزئی از زندگی روزمره ما شده است؛ در نتیجه باید به ابزار مقابله با آن تجهیز شویم؛ این ابزار همان مصرف غذاهای مؤثر در کاهش آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا بر سلامت ماست.
منبع: خبر آنلاین
