۲۱ قدم برای داشتن روزی پربارتر، بهترین برنامه صبحگاهی

بهترین برنامه صبحگاهی ۲۱ قدم برای داشتن روزی پربارتر

خلاصه

بهترین برنامه صبحگاهی باعث بهبود سلامتی و بهره‌وری برای کل روز شما می‌شود. از نوشیدن آب تا اجتناب از دکمه چرت‌زدن، 21 مرحله را بررسی کنید که می‌تواند برنامه صبحگاهی شما را از حالت آرام به موفقیت آمیز برساند.

با بوی قهوه زود از خواب بیدار می‌شوید. با وقت اضافی در دستان خود، تصمیم می‌گیرید قبل از آماده‌کردن صبحانه و شروع روز کاری خود، یک تمرین صبحگاهی سریع در خانه داشته باشید.

روال صبحگاهی عالی سلامتی را ارتقا می‌دهد و شما را برای موفقیت در بقیه روز آماده می‌کند. از اجتناب از رسانه‌های اجتماعی گرفته تا نوشیدن آب و گوش‌دادن به پادکست، مراحل مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای ایجاد یک برنامه صبحگاهی مناسب انجام دهید.

چه فرد صبحگاهی باشید و چه نباشید، ایجاد یک برنامه روتین که سلامتی را ارتقا می‌دهد برای بهره‌وری و تشویق کارایی ضروری است. ما 21 گام را برای یک روال صبحگاهی خوب گردآوری کرده‌ایم تا یک آیین مؤثر برای خودتان ایجاد کنید.
با آسانا بهره‌وری را افزایش دهید

1. شب راحت بخوابید

باتوجه‌به اینکه 35.2 درصد از کل بزرگسالان در ایالات متحده هفت ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند، استراحت شبانه خوب برای بهره‌وری بسیار مهم است. برای بسیاری از ما، هشت ساعت خواب کامل در هر شب نیاز به کمی برنامه ریزی دارد.

در مورد استراحت باکیفیت چند نکته وجود دارد. این موارد عبارت‌اند از:

در پایان روز آرام شوید: از فعالیت‌های سنگین مانند ورزش و بلندکردن اجسام سنگین تا پایان روز خودداری کنید. در عوض، برای رفع فشار حمام آب گرم بگیرید یا برای ایجاد خواب‌آلودگی کتاب بخوانید.

خاموش‌کردن تلویزیون در زمان تعیین شده: زمانی را برای خاموش‌کردن تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی تنظیم کنید. در عوض، روی مبل یا در رختخواب با یک فنجان چای گرم بدون کافئین راحت باشید.

ساعت زنگ‌دار خود را به طور مناسب تنظیم کنید: برای اطمینان از اینکه به‌خوبی استراحت می‌کنید، زنگ ساعت خود را برای هشت ساعت یا بیشتر پس از خواب تنظیم کنید.

هر یک از این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند هر شب هشت ساعت بخوابید و روز بعد سرحال بیدار شوید.

2. از دکمه چرت زدن اجتناب کنید

زدن دکمه چرت‌زدن می‌تواند برای روتین صبحگاهی شما مضر باشد. درحالی‌که ممکن است قصد داشته باشید فقط پنج دقیقه بیشتر بخوابید، چرت‌زدن می‌تواند به‌سرعت به نیم ساعت تبدیل شود.
از دکمه چرت‌زدن اجتناب کنید

با ایجاد روال بیدارشدن در اولین باری که زنگ ساعت شما به صدا در می‌آید، از به تعویق‌انداختن زنگ خودداری کنید. راه‌های تشویق این عادت عبارت‌اند از:

شمردن تا پنج: وقتی بلندشدن از رختخواب غیرممکن به نظر می‌رسد، یک ترفند آسان این است که تا پنج بشمارید. بعد از پنج، خود را مجبور کنید از رختخواب بلند شوید و روز خود را شروع کنید.

نگه‌داشتن دمپایی در نزدیکی رختخواب: دمپایی می‌تواند در صبح‌های سرد کمی راحت‌تر از رختخواب بلند شوید. آنها را کنار تخت نگه دارید تا همیشه آنها را نزدیک داشته باشید.

از پیش تنظیم دستگاه قهوه: اگر قهوه‌خور هستید، فقط عطر می‌تواند به شما انگیزه برای بلندشدن را بدهد. دستگاه خود را از قبل تنظیم کنید تا وقتی از خواب بیدار شدید، قهوه منتظر شما باشد.

به تعویق‌انداختن ساعت زنگ‌دار عادتی است که بسیاری از ما داریم، اما ایجاد یک‌روال سالم‌تر بهترین راه برای شکستن آن است. هر چه صبح وقت بیشتری داشته باشید، زمان بیشتری برای ایجاد یک‌روال مولد دارید.

3. به خودتان زمان کافی برای شروع به کار بدهید

چه از خانه کار کنید و چه به اداره رفت‌وآمد می‌کنید، دادن زمان کافی برای حضور ذهنی و فیزیکی در محل کار ضروری است – به‌خصوص اگر خود را فردی صبحگاهی نمی‌دانید.

برای انجام این کار، در مورد زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، عمدی باشید. علاوه بر اطمینان از داشتن هشت ساعت خواب، زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا زمان کافی برای تکمیل برنامه صبحگاهی خود و ایجاد عادات جدید سازنده داشته باشید.

هر زمانی که برای بیدارشدن انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که زمان کافی را برای فعالیت‌های شخصی اختصاص دهید تا بیش از حد خود را خسته نکنید.
با آسانا بهره‌وری را افزایش دهید

4. یک لیوان پر آب بنوشید

هیدراتاسیون کلید سلامت و تندرستی شماست. نوشیدن آب یکی از اجزای مهم یک برنامه صبحگاهی عالی است، زیرا وقتی احساس خوبی دارید، تمرکز بیشتری دارید و در نتیجه بهره‌وری بیشتری خواهید داشت.

با نوشیدن یک لیوان آب در اولین باری که از خواب بیدار می‌شوید، یک‌روال هیدراته ماندن در صبح ایجاد کنید. بهتر است این کار را قبل از نوشیدن قهوه یا چای صبحگاهی انجام دهید تا فراموش نکنید. این همچنین با هرگونه کم‌آبی ناشی از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مقابله می‌کند.

5. از یک فنجان قهوه یا چای لذت ببرید

درحالی‌که هیدراته ماندن بخش مهمی از یک‌روال سالم است، شما همچنین می‌خواهید از برنامه روزانه خود لذت ببرید. این کار بیدارشدن را آسان‌تر می‌کند و احتمال چسبندگی روتین شما را افزایش می‌دهد.

قدردانی از یک فنجان قهوه یا چای معطر می‌تواند شروع روز شما را لذت‌بخش‌تر کند. نوشیدنی صبحگاهی خود را با فرصتی برای گذراندن وقت با هم خانه، خانواده یا حیوانات خانگی خود ترکیب کنید.

به همین ترتیب، می‌توانید این زمان را به نفس عمیق بکشید و قبل از شروع بقیه برنامه صبحگاهی خود، چند دقیقه به خود توجه کنید.
6. یک صبحانه سالم تهیه کنید

برای اینکه الهام بگیرید و روزتان را درست شروع کنید، یک صبحانه سالم با موادی تهیه کنید که احساس خوبی به شما بدهد.
یک صبحانه سالم تهیه کنید

تغذیه سالم می‌تواند آسان‌تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید. یک‌کاسه ساده بلغور جو دوسر یا یک اسموتی سریع می‌تواند بدون نیاز به مقدار زیادی از سلامت شما حمایت کند

از زمان آماده‌سازی

باتوجه‌به این که کارهایی مانند تهیه غذا در وسط روز می‌تواند بهره‌وری را مختل کند، ایده خوبی است که اگر وقت دارید، غذا را آماده کنید. چند دقیقه بیشتر در صبح وقت بگذارید و مواد لازم را برای ناهار جمع‌آوری کنید تا وقتی ظهر فرارسید، آماده مصرف شوند.

6. یک صبحانه سالم تهیه کنید

برای اینکه الهام بگیرید و روزتان را درست شروع کنید، یک صبحانه سالم با موادی تهیه کنید که احساس خوبی به شما بدهد. یک صبحانه سالم تهیه کنید تغذیه سالم می تواند آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. یک کاسه ساده بلغور جو دوسر یا یک اسموتی سریع می تواند از سلامتی شما بدون نیاز به زمان زیادی برای آماده سازی حمایت کند. با توجه به این که کارهایی مانند تهیه غذا در وسط روز می تواند بهره وری را مختل کند، ایده خوبی است که اگر وقت دارید، غذا را آماده کنید. چند دقیقه بیشتر در صبح وقت بگذارید و مواد لازم را برای ناهار جمع آوری کنید تا وقتی ظهر فرا رسید، آماده مصرف شوند.

7. از مراقبت از خود بهره ببرید

مراقبت از خود روتینی است که شما برای حمایت از شادی و رفاه خود ایجاد می‌کنید. این شامل هر چیزی از یک‌روال نظافت، مانند دوش‌گرفتن و رژیم مراقبت از پوست، تا خواندن کتاب برای آرامش است.

آنچه شما به‌عنوان مراقبت از خود تعریف می‌کنید برای شما منحصربه‌فرد خواهد بود، اگرچه به‌طورکلی می‌توانید به دنبال چیزهایی باشید که به بدن و ذهن شما احساس خوبی می‌دهد. در اینجا چند ایده برای ایجاد یک‌روال مراقبت از خود آورده شده است:

برای استراحت، دوش یا حمام آب گرم بگیرید.

برای مراقبت از پوست خود از ماسک صورت استفاده کنید.

کتابی را بخوانید که از آن لذت می‌برید تا مغزتان آماده کار شود.

از مراقبت از خود برای حفظ تعادل بین کار و زندگی سالم و کاهش خطر فرسودگی شغلی استفاده کنید.
بخوانید: راهنمای مدیر برای جلوگیری از فرسودگی در تیم شما

8. در یک تمرین سریع قرار بگیرید

داده‌ها حاکی از آن است که افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال آرامش بیشتری دارند و روحیه بهتری دارند. پیشگیری از افسردگی تنها یکی از فواید بی‌شمار ورزش است – از مزایای دیگر می‌توان به خواب بهتر و افزایش انرژی اشاره کرد.
در یک تمرین سریع قرار بگیرید

با ورزش صبحگاهی از خستگی ذهنی جلوگیری کنید. فعالیت‌هایی که می‌توانید برای بالابردن ضربان قلب خود انجام دهید عبارت‌اند از:

دویدن در اطراف محله خود قبل از کار.

دوچرخه ثابت هنگام تماشای اخبار صبحگاهی.

انجام یوگا برای تقویت قلب و کاهش استرس.

چه هر روز یا چند بار در هفته ورزش کنید، افزودن ورزش به برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا برای موفقیت آماده شوید.
9. جملات تأکیدی مثبت بگویید

جملات تأکیدی به مبارزه با باورهای محدودکننده در مورد خودتان کمک می‌کند و از یک ذهنیت مطمئن حمایت می‌کند. وقتی در صبح گفته می‌شود، جملات تأکیدی مثبت می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بهترین کار را انجام دهید و در طول روز به خودتان ایمان داشته باشید.

نمونه‌هایی از جملات تأکیدی رایج که می‌توانید امتحان کنید عبارت‌اند از:

من برای آن روز هیجان‌زده هستم.

من از شغلم سپاسگزارم.

هفته موفقی خواهم داشت.

این جملات تأکیدی مثبت را با صدای بلند به خود بگویید یا هر روز صبح آنها را در یک مجله بنویسید تا دیدگاه مثبت‌تری در خود پرورش دهید.

10. با نفس‌های عمیق مراقبه کنید

مدیتیشن می‌تواند از آرامش حمایت کند و می‌تواند با جملات تأکیدی مثبت همراه باشد. برای کسانی که یک روتین آرام را ترجیح می‌دهند، زمانی را برای نشستن با افکار خود و تنفس عمیق اختصاص دهند.

با جفت‌کردن جملات تأکیدی خود با یک تمرین تنفس عمیق مانند تنفس چرخشی، یک‌روال کارآمد ایجاد کنید. درحالی‌که در حالت آرامش هستید یا در هنگام نفس‌کشیدن با صدای بلند برای مدیریت استرس، جملات تأکیدی خود را در ذهن خود بگویید.

۱۱- کارهای مهم را اولویت‌بندی کنید

با اختصاص هر روز صبح به‌مرور و اولویت‌بندی وظایف روزانه، ذهن خود را از زمان شخصی به حرفه‌ای تبدیل کنید. شما می‌توانید این کار را با یک لیست کار یا برنامه‌ریز شخصی انجام دهید.
کارهای مهم را اولویت‌بندی کنید

مهم‌ترین دستاوردها و اهداف روزانه خود را یادداشت کنید یا آنها را در یک ابزار مدیریت پروژه دیجیتال ثبت کنید. با رتبه‌بندی هر کار بر اساس اهمیت و فهرست‌کردن آنها به ترتیب متوالی، می‌توانید برنامه زمان‌بندی قابل‌مدیریت‌تری تنظیم کنید.

فکرکردن در مورد این وظایف می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را با آرامش از یک روتین آرامش‌بخش به یک روز کاری پربار تبدیل کنید.

10 ایده اضافی برای یک صبح پربار

در کنار 11 ایده‌ای که برای ایجاد یک روال صبحگاهی که بهره‌وری را ارتقا می‌دهد پوشش داده‌ایم، چند رویکرد اضافی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش کارایی از آنها استفاده کنید. از جمله فعالیت‌هایی مانند گوش دادن به موسیقی انگیزشی و صحبت با عزیزان.

در اینجا 10 ایده اضافی برای گنجاندن در برنامه روزانه صبحگاهی آورده شده است.

12. گوش دادن به موسیقی انگیزشی:

موسیقی می‌تواند باعث شادی و آرامش شود. به هنرمند مورد علاقه خود گوش دهید تا صبح‌ها لبخندی بر لبان شما بیاورد و بعد از یک خواب طولانی شبانه، بدن و ذهن شما را به کار بیاندازد. سعی کنید به یک گروه موسیقی خاص گوش دهید که برای شما شادی می‌آورد یا یک لیست پخش که آرامش را تقویت می‌کند تا ذهنیت آرامی داشته باشید.

13. با یکی از عزیزان تماس بگیرید:

چه تنها زندگی می‌کنید یا نه، صبح با عزیزانتان صحبت کنید تا در ابتدا روحیه خوبی به شما بدهد. با کسانی که به آنها اهمیت می‌دهید صحبت کنید تا ذهنیت مثبت را تشویق کنید، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده.

14. مشترک شدن در یک پادکست:

الهام به اشکال مختلفی وجود دارد، یکی از آنها مواردی است که شما به آنها نگاه می‌کنید. چه کسی در زمینه کاری شما باشد و چه کسی که آرزو دارید در زندگی شخصی خود مانند آن باشید، پادکست‌ها می‌توانند راهی عالی برای الهام گرفتن در صبح باشند. پادکستی پیدا کنید که شما را تشویق کند به نوعی خود را تحت فشار قرار دهید. هر روز صبح به آن گوش دهید تا مسیری را که در حال حرکت هستید به خود یادآوری کنید.

15. یک عمل محبت آمیز انجام دهید:

هیچ احساسی بهتر از احساسی نیست که از کمک به فرد نیازمند دریافت می‌کنید. این می‌تواند به کوچکی برداشتن یک مورد از دست دیگران یا به بزرگی داوطلب شدن در جامعه شما باشد. اندکی مهربانی می‌تواند راه درازی داشته باشد و دیگران را به انجام همین کار ترغیب کند. با پیوستن به یک گروه داوطلب محلی یا یافتن فرصت‌هایی در زندگی روزمره خود درگیر شوید.

16. وقت خود را صرف یک سرگرمی کنید:

زندگی شخصی خود را برای ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی در اولویت قرار دهید. برای انجام این کار، هر روز صبح کمی وقت خود را به یک سرگرمی اختصاص دهید تا احساس رضایت شخصی و حرفه‌ای داشته باشید.

17. خلاقانه فکر کنید:

به ظاهر امکانات بی پایانی برای یک بوم خالی وجود دارد و ذهن شما نیز از این قاعده مستثنی نیست. وقتی برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید، هنوز از فشارهای روز آزارتان نمی‌دهد. این زمان مناسبی برای استفاده از یک ذهن تازه و انجام تفکر خلاق است. این می‌تواند برای کار، یک سرگرمی شخصی، یا شلوغی کنار شما باشد.

18. یک پست وبلاگ صنعتی را بخوانید:

در مورد روندهای صنعت به روز باشید تا خود را به طور حرفه‌ای متمایز کنید و الهام بخش کار خود باشید. هر روز صبح چند دقیقه وقت بگذارید و اخبار را از یک منبع معتبر دریافت کنید تا بینش صنعت خود را ایجاد کنید.

19. جدول کلمات متقاطع را انجام دهید:

برای کسانی که به چند لحظه اضافی در صبح نیاز دارند تا احساس بیداری و هوشیاری کنند، یک جدول کلمات متقاطع را امتحان کنید. این به آرامی ذهن شما را برای یک روز پربار آماده می‌کند.

20. لحظه‌ای را به کشش اختصاص دهید:

ممکن است از دانستن اینکه چگونه یک کشش ساده می‌تواند کارایی را افزایش دهد و بدن شما را برای روز آماده کند، شوکه شوید. درست زمانی که از خواب بیدار می‌شوید یا یک جلسه صبحگاهی یوگا انجام می‌دهید، چند کشش دست و پا را انتخاب کنید. این کار عضلات شما را گرم می‌کند و آنها را برای یک جلسه ورزش یا یک روز کاری آماده می‌کند.

21. مروری بر گذشته نگر انجام دهید:

هر روز با موانع و درس‌های جدیدی همراه است – چه از آنها آگاه باشید چه نباشید. هر روز صبح چند لحظه وقت بگذارید و به دستاوردهای دیروز نگاه کنید. در نظر بگیرید که چه چیزی خوب پیش رفت و چه چیزی می‌توانست بهتر باشد. از این یافته‌ها برای ادامه بهبود روزانه استفاده کنید.

این ایده‌های اضافی می‌توانند برنامه صبحگاهی شما را از خوب به عالی تبدیل کنند. از کشش تا پیروی از روندهای صنعت، گام‌های صحیح بهره‌وری و تعادل کار و زندگی شما را افزایش می‌دهد.
یک صبح پربار با یک روتین سالم شروع می‌شود

عادات صبحگاهی می‌تواند تفاوت بین یک صبح خوب و یک صبح عالی باشد. بهره‌وری شما زمانی شروع می‌شود که از خواب بیدار می‌شوید که یادگیری عادات سالم را برای یک روز کاری موفق ضروری می‌کند.

از خوردن یک صبحانه سالم گرفته تا ورزش یا مطالعه، فعالیت‌هایی که در اولویت قرار می‌دهید، می‌توانند شما را متحول کنند

طرز فکر شما روتینی را انتخاب کنید که شادی را تقویت کند، شما را برای انجام کارهای مهم آماده کند، وضعیت جریان را تشویق کند و از تعادل کار و زندگی شما حمایت کند.

برای اینکه بهره‌وری خود را یک‌قدم جلوتر ببرید، نرم‌افزاری را امتحان کنید که به شما امکان می‌دهد حجم کاری خود را ردیابی، مدیریت و سازماندهی کنید.

====================================

منبع: Asana