متخصص تناسب‌اندام 5 عادتی را که بدن زنان بالای 40 سال را متحول می‌کند فاش می‌کند
سفر تناسب‌اندام خود را با این استراتژی‌های متخصص متحول کنید.
آیا می‌بینید که برای حفظ سطح تناسب‌اندام که قبلاً داشتید در تلاش هستید؟ تو تنها نیستی جولی لوهر، با بیش از 20 سال تجربه به‌عنوان یک متخصص تناسب‌اندام زن و پیشگام در آموزش شخصی آنلاین برای زنان، استراتژی‌های عملی را به طور خاص برای زنان بالای 40 سال توسعه داده است. جولی از طریق کانال محبوب FITBODY YouTube خود به هزاران زن کمک کرده است تا بدن خود را تغییر دهند و اعتمادبه‌نفس خود را بازیابند.
جولی می‌گوید: امسال که به‌تازگی ۵۰ساله شده‌ام، می‌خواستم این گام‌های عملی مبتنی بر علم را به اشتراک بگذارم که می‌تواند به شما کمک کند به بهترین شکل زندگی خود برسید. برای کشف پنج استراتژی قدرتمند که فراتر از توصیه‌های معمولی باشگاه هستند، ادامه دهید – شما نمی‌خواهید نکته پنجم تغییردهنده بازی را از دست بدهید.
1. HIIT Cardio را برای حداکثر نتایج در آغوش بگیرید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک رویکرد کارآمد از نظر زمان برای کاردیو ارائه می‌دهد که به‌ویژه برای زنان بالای 40 سال مفید است. این روش به طور متناوب بین دوره‌های کوتاه مدت ورزش شدید و دوره‌های ریکاوری با شدت کم انجام می‌شود. جولی در پست خود توضیح می‌دهد: «HIIT یک استراتژی قدرتمند است که می‌تواند به شدت سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و از دست دادن چربی را تسهیل کند، به‌ویژه آن چربی زیر پوستی سرسخت که روتین‌های سنتی از دست می‌دهند.»
5 عادتی را که بدن زنان بالای 40 سال را متحول می‌کند
یک جلسه معمولی HIIT ممکن است شامل 30 ثانیه دوی سرعت و به دنبال آن یک دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته باشد که برای 10 تا 20 دقیقه تکرار می‌شود. به گفته جولی، “تحقیقات نشان می‌دهد که این روش برای زنان بسیار موثر است و در مقایسه با تمرینات قلبی طولانی مدت و با شدت کم، نتایج بهتری برای کاهش چربی ایجاد می‌کند.” انعطاف‌پذیری HIIT به این معنی است که می‌توانید آن را در فعالیت‌های مختلفی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن یا استفاده از یک ماشین بیضوی بگنجانید.
-
خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
مادر بالغ شاد و زن دختر بالغ با پیشبرد در حال خوردن ساندویچ‌های خانگی سر میز، صرف صبحانه، ناهار هنگام آشپزی در آشپزخانه، خندیدن، صحبت‌کردن، لذت‌بردن از آشپزی
بسیاری از زنان بالای 40 سال با چرخه‌های پرخوری و کم خوری دست و پنجه نرم می‌کنند که متابولیسم را مختل می‌کند. خوردن آگاهانه با تغییر شکل رابطه شما با غذا راه حلی را ارائه می‌دهد. جولی می‌گوید: «غذا خوردن آگاهانه به معنای محدود کردن برخی غذاها یا پیروی از قوانین سختگیرانه نیست. “این در مورد حضور کامل و درگیر شدن با تجربه غذا خوردن، درک نشانه‌های فیزیکی و احساسی است که بر انتخاب‌های غذایی شما تاثیر می‌گذارد.”
تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد به طور قابل‌توجهی رفتارهای غذایی تکانشی را کاهش می‌دهد. جولی توصیه می‌کند که با گام‌های کوچک و قابل‌کنترل، مانند غذاخوردن بدون حواس پرتی، شروع کنید. او خاطرنشان می‌کند: «در زندگی‌های پرمشغله‌مان، ما اغلب در حالی که در تلفن‌هایمان پیمایش می‌کنیم، پشت میزمان کار می‌کنیم یا تلویزیون تماشا می‌کنیم، غذا می‌خوریم. “این منجر به خوردن بی‌اهمیت می‌شود، جایی که شما از میزان یا آنچه واقعاً مصرف می‌کنید آگاه نیستید.
-
چنگال خود را بین لقمه‌ها قرار دهید
زن وگان خوشحال درحالی‌که در حال خوردن سالاد سبزی‌ها از یک‌کاسه به دوربین لبخند می‌زند. زن سالخورده در حال لذت‌بردن از یک صبحانه گیاهی بعد از تمرین در خانه. زنی بالغ که از بدن پیرش مراقبت می‌کند.
این عادت ساده می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در الگوهای غذایی شما ایجاد کند. جولی توصیه می‌کند: پایان گذاشتن چنگال بین هر لقمه، سرعت غذاخوردن شما را کاهش می‌دهد. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما سیری را ثبت کند، بنابراین کاهش سرعت به بدن شما زمان کافی می‌دهد تا تشخیص دهد واقعاً چه زمانی سیر شده‌اید.
جولی پیشنهاد می‌کند که در طول وعده‌های غذایی تمام حواس خود را درگیر کنید. او می‌گوید: قبل از اینکه بنشینم و غذا بخورم، لحظه‌ای از ظاهر و بوی غذای خود قدردانی می‌کنم. “نفس عمیق، چارچوب ذهنی مناسبی را تنظیم می‌کند و به شما کمک می‌کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید.” توجه به بافت و طعم باعث می‌شود که وعده‌های غذایی رضایت‌بخش‌تر شود، حتی زمانی که کمتر غذا بخورید.
-
ترکیب تمرینات قدرتی
زن، وزنه و دمبل با هدفون در باشگاه برای قدرت عضلانی، پخش صدا و بلندکردن قدرت. ورزشکار بالغ، فرد و خوشحال از وزنه‌برداری یا موسیقی برای پادکست آنلاین و رادیو شاتر استوک
تمرینات قدرتی با کاهش طبیعی توده عضلانی که با افزایش سن رخ می‌دهد مقابله می‌کند. جولی تأکید می‌کند: حفظ عضله فقط جنبه زیبایی ندارد. “تمرینات قدرتی برای حفظ میزان متابولیک و قدرت عملکرد کلی بسیار مهم است که به طور قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد.”
5 عادتی را که بدن زنان بالای 40 سال را متحول می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی منظم نه‌تنها به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند؛ بلکه از متابولیسم سالم نیز پشتیبانی می‌کند. جولی توضیح می‌دهد: با افزایش سن، متابولیسم ما کاهش می‌یابد و باعث می‌شود وزنمان افزایش یابد، حتی اگر همان کالری را مصرف کنیم. با گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین خود، متابولیسم خود را قوی نگه می‌دارید و عضله می‌سازید و هر روز کالری را به طور مؤثرتری بسوزانید.
جولی توصیه می‌کند که با سه جلسه تمرین قدرتی هفتگی شروع کنید و برای تمرین‌کنندگان پیشرفته‌تر به چهارتا شش جلسه افزایش دهید. او خاطرنشان می‌کند: تمرینات قدرتی فقط به معنای بلندکردن وزنه نیست. “این می‌تواند شامل هر نوع مقاومتی باشد، از جمله تمرینات وزن بدن، باندها یا دستگاه‌های وزنه‌برداری.
-
از تکنیک‌های آرام سازی پیشرونده عضلات استفاده کنید
بانوی بالغ با پیراهن سفید که دستانش را پشت سرش گرفته و احساسات مثبت خود را در حین گذراندن وقت در فضای باز ابراز می‌کند.
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک رویکرد استراتژیک برای کاهش استرس و اضطراب ارائه می‌دهد که می‌تواند سلامت و رفاه را تضعیف کند. جولی می‌گوید: «مزایای PMR به‌ویژه برای زنانی که می‌خواهند به ترکیب مجدد بدن دست یابند قانع‌کننده است – ازدست‌دادن چربی در حین عضله‌سازی». “این به مدیریت استرس، کاهش تنش فیزیکی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.”
PMR با تنش سیستماتیک و شل کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در سراسر بدن عمل می‌کند. جولی توضیح می‌دهد: “این تکنیک به شما کمک می‌کند تا احساسات تنش و آرامش را تشخیص دهید.” این آگاهی حفظ آرامش در فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کند.
برای تمرین PMR، جولی توصیه می‌کند که از پایان روز شروع کنید، از پاهای خود شروع کنید و تا روی صورت خود ادامه دهید. او دستور می‌دهد: “برای هر گروه عضلانی، عضله را در حین نفس عمیق به مدت حدود پنج ثانیه منقبض کنید، سپس شل کنید و در حین بازدم تنش را رها کنید.” “تضاد بین تنش و آرامش به بدن شما کمک می‌کند تا تنش را همان‌طور که رخ می‌دهد تشخیص دهد و رها کند.
نتیجه‌گیری
رسیدن و تناسب‌اندام بالای 40 سال لازم نیست پیچیده باشد. با اجرای این استراتژی‌های مبتنی بر علم – HIIT کاردیو، غذا خوردن آگاهانه، کاهش سرعت در حین غذا خوردن، تمرینات قدرتی و آرام سازی تدریجی عضلانی – می‌توانید به نتایج قابل توجهی دست یابید. جولی اطمینان می‌دهد: “اینها فقط اصلاحات موقتی نیستند.” “آنها شیوه‌های پایداری هستند که می‌توانند به شما در حفظ تناسب اندام برای سال‌های آینده کمک کنند.” از امروز با یک استراتژی شروع کنید و به تدریج استراتژی‌های دیگر را برای یک رویکرد جامع به تناسب اندام بعد از 40 سالگی وارد کنید.
==========================
5 عادتی را که بدن زنان بالای 40 سال را متحول می‌کند
منبع: Christopher Roback
