7 نکته ساده برای بهبود تمرکز روزانه
مدیریت تمرکز روزانه شما اغلب شبیه یک ترن هوایی است - مملو از اوج، پایین و چرخش‌های غیرمنتظره.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
7 نکته ساده برای بهبود تمرکز روزانه
مدیریت تمرکز روزانه شما اغلب شبیه یک ترن هوایی است – مملو از اوج، پایین و چرخش‌های غیرمنتظره.
برخی از روزها، احساس می‌کنید در بالای دنیا هستید، بدون هیچ زحمتی واضح و واضح. در مورد دیگران، تمرکز حتی برای سه دقیقه می‌تواند؛ مانند یک چالش باشد که مرا به تعجب واداشت:
برای کنترل تمرکز روزانه خود چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
از طریق ترکیبی از کتاب‌ها، مقاله‌ها، پادکست‌ها و طراحی از تجربیات خودم، هفت نکته ساده را کشف کرده‌ام که می‌تواند عمیقاً توانایی شما را برای تمرکز تغییر دهد.
درحالی‌که این وبلاگ به‌ویژه با کسانی که با چالش‌های ADHD آشنا هستند طنین‌انداز می‌شود، این استراتژی‌ها به طور جهانی برای هر کسی که به دنبال بهبود تمرکز روزانه خود است قابل‌استفاده است.
آماده شیرجه‌رفتن هستید؟
فهرست سطح بالا (آن را برای بعد در اینجا ذخیره کنید)
صبح کم دوپامین داشته باشید
مدیتیشن کنید
چیزها را بنویس
ورزش کنید
برنامه‌ها / رسانه‌های اجتماعی را کاهش دهید
بروکا
از مواد دوری کنید
غواصی در
صبح دوپامین کم داشته باشید
به دنبال توصیه‌های اندرو هو برمن، عصب‌شناس، این نکته ضروری را برای بهبود تمرکز روزانه‌ام اتخاذ کرده‌ام.
افراد مبتلا به ADHD «کمبود دوپامین» دارند به این معنی که سطح پایه دوپامین ما کمتر از افراد عادی است. دوپامین محرک طبیعی ما است، یعنی ماده شیمیایی که انگیزه ما را برای عمل و دنبال‌کردن پاداش تحریک می‌کند. بدون آن به‌اندازه کافی، حتی کارهای ساده نیز می‌توانند بسیار مهم به نظر برسند.
این توضیح می‌دهد که چرا افراد مبتلا به ADHD اغلب کارهای آهسته و پیش‌پاافتاده را به‌خصوص چالش‌برانگیز می‌دانند. ما را به خوردن وعده‌های غذایی با کالری بالا، شرکت در فعالیت‌های پرخطر و جستجوی «اشیا براق» (معروف به ضربه سریع دوپامین) سوق می‌دهد.
چیزی که ممکن است متوجه نباشید این است که با هر بار افزایش دوپامین، یک سقوط رخ می‌دهد و با هر تصادف، خط پایه ما کاهش می‌یابد.
بنابراین – چگونه یک صبح اوج دوپامین بر تمرکز روزانه ما تأثیر می‌گذارد؟
اگر شما هم مثل من هستید، صبح‌ها اغلب شبیه این می‌شوند:
بیشتر بخوانید:
10 عادت ناسالم برای داشتن زندگی بهتر
بیدار شو
تلفن را چک کنید (دوپامین 📈)
صبحانه بزرگ (دوپامین 📈)
قهوه بنوشید (دوپامین 📈)
عجله کنید تا از در خارج شوید (دوپامین 📈)
گوش‌دادن به موسیقی (دوپامین 📈)
در حال حاضر، مغز ما مملو از مواد مخدر است و مانند هر اعتیاد دیگری، در حال پرسه‌زدن است. این بدان معناست که انجام کارهای معمولی برای شغل/زندگی ما تقریباً غیرممکن خواهد بود؛ زیرا ولع ما را برای کارهای بیشتر برآورده نمی‌کند.
تمرکز 📉
در اینجا چند نکته ساده برای داشتن یک صبح کم دوپامین آورده شده است:
تاحدامکان از چک‌کردن گوشی خود خودداری کنید (آن را در اتاق دیگری نگه دارید)
یک لیوان پر آب بنوشید
از کافئین بپرهیزید
از خوردن صبحانه پر کالری خودداری کنید
خواندن یک فصل از یک کتاب (آهسته، درگیر، موفق)
مدیتیشن
مدیتیشن در آغوش گرفتن توانایی من برای تمرکز را تغییر داده است – تمرینی که حتی زمانی که بیشتر از همه حواسم پرت شده است به آن روی می‌آورم.
چه به دنبال آرام‌کردن ذهن پرمشغله خود باشید و چه می‌خواهید روز خود را با پای راست شروع کنید، مدیتیشن می‌تواند هک تمرکزی باشد که به دنبال آن هستید.
مدیتیشن شامل تمرکز ذهن و آگاهی بیشتر از لحظه حال است. تمرین منظم به تقویت قشر جلوی مغز و هیپوتالاموس (مرتبط با تمرکز) کمک می‌کند.
شروع تمرین مراقبه شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما انتظار می‌رود. ذهن ما به دویدن یک میلیون مایل در ساعت با ورودی‌های بیشتر در دنیای ما نسبت به قبل عادت کرده است. اما مهم است که به یاد داشته باشید:
چیزی به نام یک جلسه مدیتیشن بد وجود ندارد.
می‌تواند 5 تا 10 دقیقه طول بکشد
می‌توانید چشمان خود را ببندید یا روی یک شی خاص تمرکز کنید
شما می‌توانید در سکوت بنشینید یا یک کلمه لنگر را در طول تمرین خود تکرار کنید
اگر مفید باشد، یک برنامه رابطه من با مدیتیشن را کاملاً تغییر داده است. این برنامه «Oak — Meditation & Breathing» نام دارد. این یک برنامه ساده، رایگان و مؤثر است که من بیش از دو سال است که از آن استفاده کرده‌ام و من دوست دارم چقدر این برنامه کاربردی ندارد.
چیزها را یادداشت کنید
نوشتن چیزها یکی از نکات موردعلاقه من برای تمرکز روزانه است، زیرا توسط کسی که خیلی دوستش دارم به من منتقل شده است: پدرم.
من و پدرم در آتلانتا، جورجیا، تقریباً در سال 1996، در زمان کامپیوتر با هم قرار می‌گیریم.
زمانی که برای اولین‌بار از کالج فارغ‌التحصیل شدم، احساس می‌کردم زندگی من در همه‌جا فراگرفته است – به‌خصوص برای من و ذهن ADHD من.
با پدرم تماس گرفتم (که او نیز با ADHD دست‌وپنجه نرم می‌کند) و از او پرسیدم که آیا راهنمایی دارد و هرگز توصیه او را فراموش نمی‌کنم: “شما باید چیزها را یادداشت کنید.”
و منظورش به معنای واقعی کلمه بود.
باوجود چندین سال نوشتن مقاله، تکالیف، پر کردن فرم‌ها و غیره، او روش جدیدی را برای نوشتن پیشنهاد کرد. او به من گفت که به آمازون بروم، یک نوت‌بوک سیاه و قرمز، یک خودکار خوب بخرم و شروع به نوشتن همه چیز کنم.
به طرز شگفت‌انگیزی، صفحه اول دفترچه برای اهداف زندگی من در نظر گرفته شده بود، و مانند جادو، 4/5 آن در عرض چند سال اتفاق افتاد.
اهداف از صفحه اول دفترچه یادداشت سیاه و قرمز من
نوشتن از بسیاری جهات کمک می‌کند. آن…
با کاهش سرعت جریان بی‌پایان افکار، وضوح را افزایش می‌دهد
با تمرکز بر فرایندها و وظایف در دست ما، تمرکز را افزایش می‌دهد
حافظه و حفظ اطلاعات ما را بهبود می‌بخشد
نوشتن به طور قابل‌توجهی من را سازنده‌تر، متفکرتر، آرام‌تر و منظم‌تر کرده است – به‌طوری‌که 6 سال متوالی این کار را انجام داده‌ام.
و درحالی‌که جایی که شما افکار خود را جذب می‌کنید چندان مهم نیست، مهم این است که از آن عادت کنید.
به همین دلیل است که برنامه Twos جایی است که من انتخاب می‌کنم همه چیزهایم را یادداشت کنم.
سیستم ساده Days، Lists، و *Things* Twos، آن را به نزدیک‌ترین تجربه‌ای که برای نوشتن چیزها روی کاغذ داشته‌ام، تبدیل می‌کند، اما با مزایای اضافه شده از برخی ویژگی‌های بسیار عالی:
یادآوری‌های شناسایی خودکار (معروف به «فردا با مادر تماس بگیرید» به طور خودکار یادآوری را برای من تنظیم می‌کند تا مطلع شوم)
انجام کارهای ناتمام (هرگز یک کار ناتمام را پشت سر نگذارید)
نمای خاطرات مرا به یاد چیزهایی می‌اندازد که هفته‌ها، روزها، ماه‌ها و سال‌ها پیش نوشته‌ام
من از Twos برای هر فکر، ایده، کاری، رؤیا، یادآوری، تولد، کالای خوراکی، یادداشت جلسه، شوخی پدر، خاطره و غیره استفاده می‌کنم، و هنوز یک‌بار ناکام مانده است.
آمار من از برنامه Twos
اگر به دنبال مکانی ساده برای شروع عادت خود به نوشتن مطالب هستید، Twos برای شما مناسب است.
ورزش کنید
همان‌طور که دوست من فلج بارنز عاقلانه گفت: “ما بدن خود را حرکت می‌دهیم تا ذهن خود را کاهش دهیم.”
ورزش باعث بهبود گردش خون، افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی به مغز می‌شود. تأثیر آن به‌طورکلی بهبود سلامت مغز است – از جمله حافظه، حل مسئله و توجه.
و برای افراد مبتلا به ADHD، ورزش می‌تواند به ویژه مفید باشد. فعالیت بدنی به ما کمک می‌کند سطح دوپامین خود را تنظیم کنیم، که تمرکز و توجه را بهبود می‌بخشد و یک درمان طبیعی برای علائم ADHD ارائه می‌دهد.
چه دویدن، پیاده‌روی، تمرین‌های ورزشی کوتاه یا هر چیز دیگری – حرکت دادن بدن راهی عالی برای بهبود توانایی تمرکز شما در طول روز است.
برنامه‌ها / رسانه‌های اجتماعی را کاهش دهید
بسیاری از برنامه‌ها و رسانه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به سرعت دوپامین را دریافت کنید تا بخواهید آنها را در طول روز بررسی کنید.
چیزی که اخیراً یاد گرفتم این است که چگونه توییتر (اکنون X) “عملکرد کلیدی” خود را (همچنین به عنوان KPI شناخته می‌شود) اندازه گیری می‌کند…
این نمودار نشان‌دهنده «مجموع ثانیه‌هایی» است که کاربران روی X صرف کرده‌اند و همبستگی مثبت آن رقم با موفقیت X را نشان می‌دهد.
این بدان معناست که X، یک شرکت 44 میلیارد دلاری، اغلب به دنبال راه‌هایی است که شما را برای مدت طولانی‌تری در پلتفرم خود نگه دارد – تمرکز شما را از کارهای سالم‌تر/به‌تری که می‌توانید انجام دهید دور می‌کند.
اپلیکیشن‌ها می‌توانند مانند هر چیز دیگری اعتیادآور باشند. گاهی اوقات بستن آنها برای چند ساعت کافی نیست.
حذف آنها از صفحه اصلی، خروج از سیستم یا هر چیزی که می‌توانید برای افزایش اصطکاک به پیمایش بی فکر برای تمرکز روزانه شما ضروری است.
Berocca (پیوند به آمازون)
Berocca اولین مکمل تمیز، خوشمزه و غیرقابل تحملی است که تمرکز من را برای حدود 1 تا 2 ساعت بهبود می‌بخشد.
حاوی مقادیر زیادی ویتامین B و C است.
ویتامین‌های B به حفظ عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کنند و در انتقال دهنده‌های عصبی که خلق و خو و عملکرد مغز را تنظیم می‌کنند، نقش دارند. به عنوان مثال، ویتامین B6 برای سطوح سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین مغز شما مهم است که برای تمرکز بسیار مهم هستند.
ویتامین C همچنین به بهبود خلق و خو کمک می‌کند و به طور مستقیم بر تمرکز و بهره وری شما تأثیر می‌گذارد.
در حالی که Berocca می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای انرژی و عملکرد شناختی را تقویت کند، اثربخشی آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
توجه: ممکن است پس از مصرف Berocca تغییر موقتی به رنگ زرد نئونی روشن در ادرار مشاهده کنید.
از مواد دوری کنید
از تجربیاتم در مورد موادی مانند شکر، الکل و کافئین، تأثیری که می‌توانند بر تمرکز و تمرکز کلی داشته باشند، از نزدیک دریافتم.
افراد مبتلا به ADHD به دلیل توانایی آنها در افزایش سطح دوپامین، به خصوص در معرض یک رابطه معمولی با مواد هستند.
بسیاری از مواد تعادل طبیعی انتقال دهنده‌های عصبی در مغز را مختل می‌کنند. اجتناب از آنها به شما کمک می‌کند تعادل طبیعی را حفظ کنید، که از تمرکز و هوشیاری پایدار پشتیبانی می‌کند.
به طور کلی، دوری از مواد تغییر دهنده خلق و خوی می‌تواند به عملکرد مغز باثبات‌تر و موثرتر منجر شود، که برای حفظ تمرکز بسیار مهم است.
در بسته شدن
امیدوارم این نکات به اندازه من برای شما مفید باشد. حفظ تمرکز در عصر رسانه‌های اجتماعی و محرک‌ها بسیار دشوار است، به همین دلیل است که ما به تمام کمک‌هایی که می‌توانیم دریافت کنیم نیاز داریم.
مهم‌تر از همه، خودتان را تحت تأثیر تغییر قرار ندهید. آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که فرسوده شوید.
نکاتی را انتخاب کنید که بیشتر با نیازهای شما مطابقت دارند، آنها را برای چند روز، سپس هفته‌ها، سپس ماه‌ها امتحان کنید و ببینید چه چیزی به شما کمک می‌کند.
این نکات را مد نظر داشته باشید:
این لیست ساده را ذخیره کنید
در صورت نیاز آن را بررسی کنید
در حین تمرین آنها را با اهداف خود تطبیق دهید
و اگر سؤال، نظر یا پیشنهادی دارید، خوشحال می‌شوم آنها را بشنوم. از خواندن شما بسیار سپاسگزارم و هفته‌ای فوق العاده پر از عشق و تمرکز داشته باشید.
=============================================================================================================
منبع : medium
