۷ کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید اگر هدف شما کاهش وزن است
کارهایی را که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در اولین ساعات صبح انجام دهید، کشف کنید.
بررسی شده توسط متخصص تغذیه، کریستا براون، M.S.، RDN، LD
۷ کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، به گفته متخصصان تغذیه
نکات کلیدی
کاهش وزن پایدار نیاز به مداومت و عادات سالم دارد.
چندین کار وجود دارد که می‌توانید در اولین ساعات صبح انجام دهید تا روز خود را برای موفقیت آماده کنید.
استراتژی‌هایی مانند حرکت‌دادن بدن و خوردن فیبر، روش‌های ساده اما قدرتمندی برای حرکت شما به سمت اهدافتان هستند.
کاهش وزن سفری است که نیاز به مداومت و ایجاد عادات سالم دارد. صبح‌ها زمان بسیار مهمی برای تعیین برنامهٔ روزتان هستند، زیرا عادت‌هایی که هنگام بیدارشدن ایجاد می‌کنید، می‌توانند به طور قابل‌توجهی بر تلاش‌های شما برای کاهش وزن تأثیر بگذارند. در این مقاله، ما به بررسی روتین‌های صبحگاهی مؤثری خواهیم پرداخت که توسط علم پشتیبانی می‌شوند و توسط متخصصان تغذیهٔ ثبت‌شده تأیید شده‌اند.
در اینجا چند نکتهٔ عملی وجود دارد که به‌راحتی می‌توانید در زندگی روزمرهٔ خود بگنجانید. از اهمیت آب‌رسانی و ورزش صبحگاهی گرفته تا فواید صبحانهٔ سرشار از پروتئین و تمرین‌های ذهن‌آگاهی، ما طیف وسیعی از استراتژی‌هایی را پوشش خواهیم داد که می‌توانند به حمایت از اهداف کاهش وزن شما کمک کنند. این نکات به گونه‌ای واقع‌بینانه، انعطاف‌پذیر و پایدار طراحی شده‌اند تا اطمینان حاصل شود که می‌توانید آنها را در درازمدت حفظ کنید – زیرا سلامت درازمدت هدف نهایی است.
آب بنوشید
آب حدود ۶۰٪ از بدن شما را تشکیل می‌دهد و برای عملکرد صحیح هر سلول ضروری است. به همین دلیل، نوشیدن آب و هیدراته ماندن می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کند و حتی از کاهش وزن نیز پشتیبانی کند. نوشیدن آب هنگام بیدار شدن می‌تواند از متابولیسم سالم پشتیبانی کند، به هضم غذا کمک کند و به شما کمک کند تا با نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود هماهنگ باشید.
با این حال، یک افسانه رایج وجود دارد که اضافه کردن لیمو به آب یا نوشیدن آب به تنهایی در صبح به طور جادویی منجر به کاهش وزن می‌شود. مانند بسیاری از جنبه‌های سلامتی، عوامل متعددی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می‌کنند – از جمله رژیم غذایی، ورزش، مدیریت استرس و خواب مناسب – و نکته کلیدی این است که راه‌هایی برای گنجاندن انواع عادات سالم در برنامه روزانه خود برای نتایج ماندگار پیدا کنید. بنابراین آب کافی بنوشید، اما به یاد داشته باشید که این تنها عادتی نیست که باید برای کاهش وزن به آن تکیه کنید.
۲. برای حرکت وقت بگذارید
گنجاندن حرکت در برنامه صبحگاهی می‌تواند به طور قابل توجهی بر تلاش‌های شما برای کاهش وزن تأثیر بگذارد – تا حدودی به این دلیل که احتمال بیشتری وجود دارد که آن را به یک عادت تبدیل کنید. چه یک پیاده‌روی سریع در بیرون باشد، چه یک جلسه یوگا یا یک تمرین سریع، ورزش صبحگاهی می‌تواند به شروع متابولیسم شما کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی در صبح می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند و از متابولیسم سالم در طول بقیه روز نیز پشتیبانی کند.
با این اوصاف، شواهدی وجود دارد که ورزش عصرگاهی برای افراد چاق نیز فواید سلامتی دارد. ازآنجاکه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد هر زمانی از روز منجر به تغییرات متابولیکی مثبت می‌شود، در نهایت بهترین زمان برای ورزش زمانی است که به آن پایبند باشید.
ورزش در فضای باز همچنین مزایای اضافی هوای تازه و نور خورشید را فراهم می‌کند که می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد و به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی که از خواب پشتیبانی می‌کنند کمک کند – دو جنبه حیاتی سلامت که می‌توانند بر وزن شما تأثیر بگذارند.
۳. صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید
شروع روز با یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس‌های غذایی را در ادامه روز کاهش دهید. این امر تا حدودی به این دلیل است که پروتئین باعث سیری می‌شود و سطح قند خون را تثبیت می‌کند. کریستال اوروزکو، متخصص تغذیه و مالک شرکت مشاوره تغذیه ویدا می‌گوید: «اطمینان از خوردن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر می‌تواند شما را سیر و پر نگه دارد و همچنین باعث شود که در ادامه روز کمتر پرخوری کنید.»
نمونه‌هایی از گزینه‌های صبحانه سرشار از پروتئین شامل ماست یونانی، تخم‌مرغ، کاسه یا ساندویچ با غلات کامل و اسموتی است. برای الهام بیشتر، برخی از دستورالعمل‌های صبحانه با پروتئین بالا را که از شیرین تا شور متغیر هستند، بررسی کنید – هر کدام حداقل ۱۵ گرم در هر وعده دارند.
۴. برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید
صرف چند دقیقه در صبح برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما در موفقیت کمک کند. دانستن اینکه در طول روز چه چیزی خواهید خورد، انتخاب‌های سالم‌تر را آسان‌تر می‌کند و حتی می‌تواند در هزینه‌های بیرون‌بر شما صرفه‌جویی کند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا انواع مواد مغذی را در طول روز که بدن شما برای بهترین عملکرد به آنها نیاز دارد، در برنامه غذایی خود بگنجانید.
در هر وعده‌غذایی، سعی کنید منبعی از پروتئین (مانند مرغ، تن‌ماهی، توفو یا لوبیا)، کربوهیدرات (مانند غلات کامل) و… را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
غلات، میوه‌ها یا سبزی‌ها و چربی‌های سالم (مانند آجیل، دانه‌ها، آووکادو یا روغن‌زیتون). این فرمول می‌تواند به شما کمک کند تا وعده‌های غذایی سیرکننده و مغذی تهیه کنید که به‌راحتی می‌توانید آنها را باسلیقه خودتنظیم کنید. برای تهیه یک میان‌وعده متعادل، یک پروتئین به همراه منبعی از چربی‌های سالم یا محصولات کشاورزی (هر نوع میوه و سبزی‌ها) انتخاب کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید از حمص با برش‌های خیار، یک تخم‌مرغ آب‌پز سفت با هویج یا یک‌کاسه ماست یونانی با میوه برای یک میان‌وعده سیرکننده و مغذی بین وعده‌های غذایی لذت ببرید.
۵. تمرین ذهن‌آگاهی
شروع روز خود با تمرین‌های ذهن‌آگاهی – مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق – می‌تواند به کاهش استرس کمک کند که یک جزء حیاتی از یک سفر موفقیت‌آمیز کاهش وزن است.
جیم باچتل-شلبرت، RDN، مالک Wholely Nourished، مراجعین را تشویق می‌کند که یک “چرا”ی واقعاً قوی داشته باشند تا آنها را در سفر کاهش وزنشان همراهی کند. باچتل-شلبرت می‌گوید: «انجام تمرین ذهن‌آگاهی هر روز صبح برای تقویت آن «چرا» می‌تواند واقعاً قدرتمند باشد. چند دقیقه صبح، حدود ساعت سه تا پنج، را به انجام تمرینات تنفس عمیق اختصاص دهید و درعین‌حال بر چرایی خود تمرکز کنید و اهداف خود را برای روز تعیین کنید.»
سایر تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل مدیتیشن، نوشتن خاطرات روزانه، حرکات کششی یا حتی پیاده‌روی در حین گوش‌دادن به کتاب یا پادکست باشد. آنچه را که برای شما مناسب‌تر است انتخاب کنید، زیرا باعث می‌شود که احتمال بیشتری داشته باشید که در درازمدت به آن پایبند باشید.
۶. از نوشیدنی‌های شیرین‌شدن با شکر پرهیز کنید
شروع روز با نوشیدنی‌هایی که قند افزوده زیادی دارند – مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زای شیرین‌شدن یا قهوه یا چای شیرین‌شدن با شکر – می‌تواند منجر به افت انرژی و افزایش گرسنگی در آینده شود. نوشیدنی‌های شیرین‌شدن با شکر می‌توانند کالری بالایی داشته باشند و سطح قند خون شما را افزایش دهند، اما شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند که می‌تواند به‌مرورزمان منجر به افزایش وزن شود. افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت شدید می‌تواند باعث شود که مدت کوتاهی پس از مصرف احساس خستگی و گرسنگی کنید. این چرخه می‌تواند الگویی برای تمایل به مصرف میان‌وعده‌های پرکالری یا پرقند برای افزایش سطح انرژی ایجاد کند که می‌تواند با تلاش‌های شما برای کاهش وزن در تضاد باشد.
روز خود را با نوشیدنی‌های کم یا بدون قند مانند آب، نوشابه‌گازدار یا چای یا قهوه بدون شکر شروع کنید. اگر در حال حاضر قهوه یا چای شیرین را ترجیح می‌دهید، سعی کنید به‌تدریج مصرف شیرین‌کننده را کاهش دهید. باگذشت زمان، کاهش مصرف شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
روز خود را با فیبر شروع کنید
فیبر یک ماده مغذی حیاتی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به هضم غذا کمک می‌کند، احساس سیری را افزایش می‌دهد و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند. افزودن فیبر به صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از روده سالم پشتیبانی می‌کند که برای هضم سالم و موارد دیگر مهم است. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل در صبحانه می‌تواند به شما در بهره‌مندی از این مزایا کمک کند.
نظر متخصص ما
گنجاندن این عادات در برنامه صبحگاهی شما می‌تواند پایه محکمی برای سفر کاهش وزن شما فراهم کند. از هیدراته ماندن و خوردن یک صبحانه متعادل گرفته تا تمرین ذهن آگاهی، این استراتژی‌ها توسط علم و متخصصان تغذیه پشتیبانی می‌شوند. به یاد داشته باشید، هر عادت جدیدی از تمرین مداوم آن شکل می‌گیرد – و تغییرات کوچک می‌توانند در طول زمان منجر به نتایج قابل توجهی شوند.
====================================
۷ کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید اگر هدف شما کاهش وزن است.
منبع:
مقاله اصلی را در EATINGWELL بخوانید
